减肥不只是甩肉那么简单
要塑形，也要防止反弹
处于不同减肥阶段
该采用怎样的应对之法
先来摸清这些，减肥自然难不倒你
难缠的赘肉如何甩掉？
无非从饮食和运动着手
对刚开始减脂的人来说
先要改掉不良的饮食习惯
控制好每日的热量摄入
再辅助运动，为后期的塑形打下基础
平均一周瘦下1-2斤还是很容易的
#1控热量
首先，先要拿捏好“热量差”原理，保证每天摄入的热量＜消耗的热量。那具体每天摄入多少热量呢？正常成年女性每天需要大卡热量，男性需要大卡左右的热量。而减肥期间，应在此基础上减少-大卡，但每天摄入的热量不能低于大卡。
#2补充蛋白质
想要瘦得快，蛋白质必须安排上。蛋白质消化较慢，热量较低，饱腹感较强，可以帮人体控制进食量。而且补充足量蛋白质，还可以促进肌肉生长，防止肌肉量流失导致的基础代谢率下降。鸡蛋、大豆、乳制品等都是优质蛋白质的来源。
#3坚持有氧运动
减肥必然还要“迈开腿”。《中国居民膳食指南（版）》建议，每周应进行至少5天中等强度的身体活动，累积分钟以上。可以每周运动5天，每次坚持30分钟以上。快走、慢跑、跳绳等有氧运动，都能帮助你燃烧脂肪。
#4喝够水
减肥人一定要把水的作用重视起来。水能帮助人体及时排除废物、增加基础代谢率。饭前喝一些水，还可以增加饱腹感，减少整顿餐热量的摄入。成年人每天应喝1-毫升，约7-8杯水。
减重1个月左右
你的体重可能会下降困难
甚至还会反弹
不要担心
你只是进入了减重的第二个阶段
疲倦期
疲倦期因人而异
可能会持续几天到几周的时间
身心俱疲的疲倦期
怎么破？
#1改变饮食结构
这个阶段，你可以考虑一下调整饮食结构。比如适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。B族维生素参与脂肪和糖类的代谢，助力脂肪燃烧。可以吃些粗粮、瘦肉、菠菜等。而膳食纤维，提供较强饱腹感的同时，还能促进体内垃圾的排除，可以多吃些芹菜、苹果、柚子等蔬菜水果，也可以用燕麦等粗粮代替部分精制白米、白面主食。
#2调整运动计划
瘦不下来，也可能是你的身体已经渐渐适应了原来的运动状态。这时，你可以适当加大运动量和增加运动时间，也可以尝试调整运动方式，让身体适应新模式，增加能量消耗。比如你以前习惯慢跑30分钟，可以尝试下慢跑40分钟，也可以尝试下打球、游泳等其它运动。
打败疲倦期
这只“拦路虎”之后
你就顺利进入了减重第三阶段
塑形期
过了疲倦期之后
体重会继续往下减
这也是塑身形、练线条的好时机
#1增加力量训练
这个时期，你可以增加一些力量训练，比如卷腹、哑铃、平板支撑等，这些力量训练可以帮你锻炼特定部位的肌肉，紧致身形。
#2吃够增肌营养素
维生素B2可以促进蛋白质合成，而维生素C、维生素E等抗氧化剂，可以避免肌肉组织在运动中被体内的自由基所破坏，还可以加速细胞膜的修复过程，助力肌肉增长。所以塑形期的小伙伴，可以吃一些富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄，以及富含维生素C的新鲜蔬果和以及富含维生素E的坚果。
这时的你
体重轻了、身形也紧致了
恭喜你成功进入减重第四阶段
巩固期
减肥是终生的事业
持续坚持健康饮食和运动
才是长久拥有好身材的终极绝招
#1坚持减肥90天以上
我们的脂肪细胞是有记忆的，如果减肥没有达到细胞全部更新所需的天数，肉肉很容易重新涨回来。人体细胞的更新周期通常是90-天，所以减肥至少要坚持90天以上。
#2避免高热量食物
减肥成功喽，就可以放肆吃小蛋糕、炸鸡了？就算进入了巩固期，也尽量少吃甜点、油炸食物、零食等高糖高热量的食物，但你可以给自己制定个“欺骗餐”计划，一个月奖励自己吃一顿高热量食物，记得别吃太撑哦。
#3坚持健康饮食和运动
早睡早起、三餐定时、每餐只吃七分饱，坚持运动......这些习惯不仅能帮助我们收获好身材，更是健康的生活方式。想要长久拥有好身材，就要把这些好习惯坚持下去呦。
经历完这四个阶段
恭喜你
已经解决了减肥中的大多数问题
多调整、重坚持
才是长久拥有好身材的秘诀哦
对于减肥者来说，想要快速瘦下来，除了控制热量的摄入、保证营养的供应、坚持运动之外，合理的分配时间，也非常重要！
如果你还不知道怎么去减肥，轻妞专门为你制定了这份“24小时减脂时间表”，你只要照着时间表安排自己的一天生活，就一定能减肥！
6:30喝第一杯水
身体在睡眠状态下，水分也会不断流失，身体水分不足，不仅会导致食欲旺盛，还会使得新陈代谢降低。
这时候，及时喝上一杯温开水，不仅能促进肠道蠕动，还能湿润肠道、软化大便，有效防止便秘的出现！
6:30-7:30到楼下慢走
起床后半小时内运动有利于身体的复苏，为一天的脂肪燃烧做准备。
但是，大家一定要记得不要做太剧烈的运动，在小区里走几圈已经足够了，如果有条件，也可以在跑步机上走一会儿，都是不错的选择。
7:30-8:00营养早餐
一顿营养的早餐是唤醒新陈代谢的关键，千万不要因为一大早需要赶时间就忽略它。
想要吃一顿好的早餐，其实并不复杂，也不需要消耗太多的时间和精力，一个苹果、一杯纯牛奶、一个煮鸡蛋、一小碗燕麦片，就可以满足早餐所需的碳水、蛋白质、膳食纤维等营养物质。
9:00喝杯热茶
上班前，先喝上一杯热茶，不仅可以提神醒脑，提高工作效率，还可以加快新陈代谢、缓解暂时的饥饿、防止中午暴饮暴食。
但是，切记，热茶中不能放糖。
11:00加餐补钙
研究发现：钙能帮助控制体重，抑制脂肪堆积，在热量摄入不变的情况下，增加钙的摄入量，可以显著降低体脂率，避免发生肥胖。
《中国居民膳食指南》建议，每人每天应该摄入-毫克的钙，补钙最好的食物就是奶制品。
这时候，喝上一杯纯牛奶，或者一杯纯酸奶，更有利于保持钙元素的摄入，同时抑制食欲，减少午餐暴饮暴食的可能。
12:00-13:00吃午餐
一般来说，午餐要占一天饮食总量的40%，对于减肥人群，男性的午餐热量最好控制在-大卡左右，而女性为-大卡。
一顿营养健康又减脂的午餐，一定要包含主食、蛋白质（肉蛋奶、豆腐）和蔬菜，最好再选择一些富含镁元素的食物，如豆类、菠菜等，有助燃脂。
15:00喝杯咖啡，稍微动动
经过一段时间的工作，这时候，很多人会出现昏昏欲睡的情况，新陈代谢也开始降低。
建议大家，在座位上伸伸腿、来回走动，在不知不觉中完成运动任务，更有益减肥。
如果有条件的话，也建议大家喝杯黑咖啡，不仅能提神醒脑，还能帮助恢复新陈代谢。
16:30-17:00吃点加餐零食
和上午10:30-11:00一样，这段时间，很多人也会觉得饿。
所以，推荐大家吃一点加餐的零食，比如水果、坚果等，既能抑制食欲，又能防止晚餐过量导致暴饮暴食。
18:00吃晚饭
减肥中，对于晚餐有3个要求：1、少吃点；2、清淡点；3、拒绝辛辣。
在食材的安排上，可以参考粗粮+优质蛋白质+蔬菜的组合进行配置，并且尽可能在睡前3小时内解决，不要吃得太早，也不要吃的太晚。
18:30-19:00有氧运动
晚饭后半小时是有氧运动和力量训练的最佳时间，可以达到比其他时间段更好的效果，同时有助于强壮肌肉和减少脂肪。
20:00-21:00洗个盐水澡
在水中加入适量的浴盐，洗热水澡，尤其是冬天，每周一两次可以加快减肥过程。
22:30，准备睡觉
21点以后最好远离发射蓝光的设备，比如电视、电脑、手机等，这些设备很容易影响睡眠质量。
每天按时早睡，不仅有利于促进皮肤的新陈代谢，也是维持体型的重要标准。
什么时间做什么事情，你是不是已经有了一个清晰的认识？每天跟着时间表走，肥胖想“追”上你，都追不上~
希望你的每一天
都是漂亮、开心、幸福的
每天对自己笑一笑
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