很多胖友都觉得
比肥胖更让人头疼的是
反复减肥、反复肥胖
该怎么长期保持减重成果？
想要长期保持减重效果
我们要弄清减肥周期短
肌肉是有记忆的，脂肪也是有记忆的。如果减肥没有达到细胞更新的周期，减掉的脂肪很容易长回来。
列个长期减肥计划
根据科学研究，脂肪细胞的更新周期为90-天。所以想要远离减肥反弹之苦，减肥时间就要超过脂肪细胞更新周期，至少要坚持减肥90天哦。
不健康饮食+停止运动
减肥之后，如果你仍然坚持不健康的饮食习惯，多余的热量会造成脂肪的堆积，让你胖回来。停止运动之后，热量消耗也会变小，再加上不健康饮食，减肥反弹就指日可待了。
饮食运动两结合
如果只能用6个字形容减肥之道的话，那一定是“管住嘴、迈开腿”。减肥成功之后，我们也要继续合理控制自己的饮食，尽量选择低油、低脂、低盐的食物，控制游离糖的摄入并且坚持每周运动5次，每次30分钟以上，还要将有氧运动和无氧运动结合。
营养摄入不均衡
热量不是减肥天敌，营养更不是。一些小伙伴为了控制热量，减肥期间只吃青菜，长期下去，不仅会造成恶性报复性进食，还会造成营养不良，影响健康。
热量营养都要兼顾
一般来说，减肥时期，应比正常饮食少摄入-大卡。
男性每日摄入的热量应削减至1-大卡，女性每日摄入的热量应削减至-1大卡。
控制热量很重要，但营养均衡也一定不能忽视，而且一些营养物质是可以帮助减肥的，比如丰富的钙质可以抑制脂肪的合成，维生素C可以帮助提升燃脂率。所以减肥期间，我们不但不能饿肚子，还要多吃粗粮、水果蔬菜、瘦肉等，更要注意饮食搭配。
一餐回到减肥前
一些小伙伴觉得自己终于瘦下来了，赶紧吃顿大餐，喝几杯奶茶犒劳下自己。可是这样做，很可能导致短期的减肥成果都白白浪费了。
瘦下来也不能放纵自己
瘦下来的我们更要继续捍卫好自己的减肥成果。所以，瘦下来的小伙伴，还要继续坚持健康的饮食习惯、运动和生活习惯。可以通过送自己一个礼物、看一场喜欢的电影等方式犒劳自己。
原来不是运动没成效
只是用错了方式
看看下面这些运动误区
是不是也存在在你身上
首先，运动减肥前先要知道一个误区：只运动，不控制饮食。过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是如果没有结合科学饮食规划，运动对减肥的影响差异会非常大，从有些作用到完全没用。为什么辛苦运动却没效果呢？
高估了运动的消耗
运动虽然可以消耗掉一部分热量，但很多人容易高估运动时的热量消耗，而低估了食物的热量摄入。例如一个克的鸡肉汉堡热量高达大卡，而你快走一小时才消耗大卡的热量。运动的消耗在高热量食物面前微不足道，如果不在饮食上加以控制，只想依靠运动消耗热量来减肥的话不太现实。
*数据来源于薄荷食物库
运动后极端“奖励”自己
运动大量耗能后，身体的血糖降低，以及运动也会消耗大量水分，身体处于缺水状态，这两者都会产生类似饥饿感的错觉。这时如不注意控制饮食，结果摄入热量超标，自然减不了肥。
运动后忍着饿不吃
还有些小伙伴和上面的情况截然相反，为了流汗不白费，运动后就随便敷衍吃点，甚至不吃。但其实运动后30-90分钟是蛋白质需求高峰，选择不吃会使肌肉的修复与合成受阻，并且人体运动会消耗许多维生素和矿物质等，如果不及时补充，反而影响运动效果。
科学生活方式管理
对运动减肥效果影响颇深
而养成规律的运动习惯
也能改善生活习惯哦
在综合生活方式的干预下，坚持每周运动分钟以上的人，6个月平均能减重13.1KG；坚持每周运动-分钟的，平均减重8.5KG；而不到分钟的，6个月下来只减了3.5KG，所以运动对减肥还是有作用的。
而运动也是形成良好生活习惯的原动力。因为运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生愉悦感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。
*参考自冯雪《科学减肥16讲》
运动能够帮助减肥
相信是毋庸置疑的
但怎样运动才能
燃脂更快，塑形更有效呢？
有效的有氧运动
充足的有氧运动是可以直接分解脂肪的！虽说脂肪在从你开始动的那一刻，就已经在消耗代谢了，但想要更高效地燃脂就最好坚持至少30分钟，此时血液中的游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高。你可以选择跳绳、游泳、爬楼梯、跑步、骑行这几个最有效的燃脂有氧运动，一周坚持运动4-5天。
*数据来源于《中国居民膳食指南》
结合无氧运动塑形
光做有氧运动虽然能帮助减肥，但瘦下来之后体型可能并不好看，因为缺乏肌肉量，身材看上去不紧实。所以最好结合杠铃、卷腹、俯卧撑、引体向上等无氧运动，这样能够在减脂的同时，增加肌肉量，并且有助于提升基础代谢率，让减脂效果更显著，也能让身材曲线更好看。
运动强度要合适
有些人运动减肥想“一步到位”，刚开始就进行大量的运动，结果搞得自己肌肉酸痛，运动可能也因此不了了之。如果你碰巧是个运动萌新，还可能因此而损伤你的膝盖等关节。所以刚刚开始运动时，建议以中强度的有氧运动为主，循序渐进加大运动量，让身体能够更高效地燃脂。
如果你不知道自己的有氧运动强度，可以在运动时，用运动手环监测一下心率。如果是每分钟-次则属于中强度运动，如果心率达到每分钟-次，甚至超过每分钟次，则属于高强度运动。
*参考自《运动》年第11期
运动和饮食都有科学方式
盲目行事可能会适得其反
掌握上面3个运动小技巧
才不会是无效减肥
参考文献：
1.《中国居民膳食指南（版）》
2.《科学减肥》
3.《体育锻炼和久坐行为指南》
希望你的每一天
都是这一生最漂亮、最开心、最幸福的
每天对自己笑一笑
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